- قف بوضعية الأقدام متماسة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ارجع إلى وضعية البداية، ثم نفّذ اندفاعًا بالقدم اليسرى.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على صندوق، وتقاطع ساق واحدة على الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم اخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع لوحي كتفيك على البنش. ضع قدميك كلتيهما على صندوق منخفض أو قرص أوزان.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط وِركَك ثم ادفع وِركَك نحو السقف.
- قم بالإبتعاد في الوركين وارفع ساقك إلى الجانب.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وتوقف قبل أن تلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الشد في العضلة).
