- قف على منصة بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا والجذع مشدودًا.
- ادفع بقدمك الأمامية، عُد إلى البداية مع الحفاظ على ثبات البار طوال الوقت.
- استلقِ على بطنك على كرة الاستقرار، مع تمركز الوركين وثبات القدمين ووضع اليدين خلف رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يتماشى مع ساقيك مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
- أخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة والتنفس المنتظم.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على كرة.
- ادفع بكعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على العارضة.
- قم بتفعيل عضلات المؤخرة عند الوصول إلى القمة، توقف لبرهة، ثم أعد خفض وركيك إلى وضع البداية.
- اجلس على الأرض، ضع الجزء العلوي من ظهرك على كرة الاستقرار، وافرد قدميك بحيث تكون مسطحة وركبتيك مثنيتين.
- ارفع الوركين لأعلى بضغط عضلات المؤخرة، مكونًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- قم بخفض الوركين ببطء دون أن تلمس الأرضية مع الحفاظ على تفعيل العضلات الأساسية، ثم كرر الحركة.
