- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول البار الحديدي. قِف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- شدّ عضلات البطن، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- مرّر أشرطة المقاومة الحلقية تحت قدميك وحول البار. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- انحنِ من الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل للإمساك بالبار.
- ادفع بالكعبين، ومدّ الوركين والركبتين، وقف بشكل مستقيم مع إرجاع الكتفين للخلف.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول نقاط التثبيت، مع إراحة البار على مقدمة الكتفين.
- ارفع صدرك، وشد عضلاتك الأساسية، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- ادفع من منتصف القدم، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عُد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- ضع أربطة المقاومة الحلقية تحت قدميك أو ثبّتها في نقاط التثبيت، ولفّها حول البار. قف باستقامة مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا.
- اثنِ عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط عضلات المؤخرة، وادفع الوركين للأمام، ثم عُد إلى وضع الوقوف الكامل.
