- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد ثابت حوالي طول الركبة، ممسكا بالباربيل عبر الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق وا دفع من خلال كعبك لرفع جسمك والوقوف على الصندوق.
- ارجع بخطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- خذ مسافة تعادل عرض الكتف، بإمكانك استخدام قبضة مزدوجة من الأعلى أو مختلطة.
- قم بدفع الوركين للخلف مع ترك الركبتين في معظمها ممدودة. ابحث عن تأثير التمدد على العضلات الخلفية للفخذ.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع القضيب في الجزء العلوي من عضلات الفخذ لديك.
- ارجع الوركين للخلف وانحن بالركبتين. ادفع بمرفقيك للأمام لتمنع نفسك من الانحناء للأمام بشكل زائد.
- اهدف إلى جعل العضلات الخلفية للفخذ موازية مع الأرض.
- ادفع كعبيك إلى الأرض و انخفض للخلف لتصل إلى وضعية الوقوف.
- قف مع باربيل عند الكاحلين وأقدامك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين.
- اركِز للأمام من خصرك وحافظ على ركبتيك ممدودتين قدر الإمكان.
- أمسك بالباربيل ثم استقم بواسطة وركك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- من وضعية الوقوف، قم بخفض الوزن بطريقة مراقبة ومتحكم بها.
- يمكنك إما خفض الوزن إلى الأرض أو قبل أن تلمس الأرض، بناءً على مرونتك.
