- استقر في وضع النوم على الجنب، باستخدام ذراعك العليا والساق السفلى
- ارفع ساقك العلوية حتى تكون موازية للأرض. هذه هي نقطة البداية الخاصة بك.
- ارفع ساقك وخفض ظهرك حتى يكونوا موازيين للعدد المحدد من التكرارات و/أو الجولات
- اشعر بعمل العضلات في أسفل الظهر (عضلة الأرداف الوسطى) والخط الجانبي لساقك
- نص: قم بتثبيت نفسك في وضعية الاستلقاء على الجانب، باستخدام ذراعك العليا والساق السفلى
- ارفع رجلك العلوية حتى تصبح موازية للأرض وأمسكها بشكل ثابت للمدة الزمنية المحددة.
- اشعر بعضلات أسفل الظهر (glute med) والخط الجانبي لساقك تعمل
- استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين. زاوية 90 درجة عند الورك ، الركبة والقدمين.
- قم بتدوير ركبتك العليا إلى الخارج دون أن تسقط وركك إلى الخلف
- النص: قم بالإمساك لثانية مجزأة (أو حسب ما يُشير إليه العلاج أو المدرب) وعُد إلى وضع البداية دون الراحة على الركبة السفلية.
- استلق على جانبك مع ركبتيك مثنية. زاوية 90 درجة عند الوركين والركبتين والقدمين.
- ارفع رجلك العليا قليلاً حتى لا تحصل على أي دعم من الرجل السفلى.
- قم بتدوير الركبة العلوية خارجيًا دون أن تسقط وركك للخلف
- النص: امسك لثانية مجزأة (أو كما يشير العلاج أو المدرب) وعود إلى وضعية البداية
