- ابدأ بالاستلقاء على لوح تمرين مع وضع قدميك مسطحة على الأرض ووضع حديد الدمبل على وركيك.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وشد عضلات أردافك لرفع الوركين نحو السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الورك ببطء إلى الوراء حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وحمل ثقل في كل يد.
- ضع قدماً واحدة على الأرض والأخرى قليلاً في المقدمة، مع انحناء ركبتيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع وركيك إلى أعلى بعيدا عن الأرض بدفع من خلال كعبيك ومضاجعة عضلات أردافك.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد للتمارين الرياضية وقدميك على الأرض وواحد من الأثقال على وركيك.
- ضع أحد القدمين على الأرض والأخرى قليلاً في الأمام، مع ميل الركبتين.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع وركك من على الأرض عن طريق الدفع من خلال كعبك وشد عضلات أردافك.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد أكتفيك عن بعضهما، واحمِل في كلا اليديك الوزن المعدني على ارتفاع الصدر.
- أنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووزنك على كعبيك.
- انزل حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض، ثم قم بإيقاف الحركة للحظة.
- ابق في وضعية القرفصاء للمدة الزمنية المطلوبة، مع الحفاظ على استقرار الوزن والتركيز على تقوية عضلات البطن والجذع.
