- ضع قدمك الأمامية على صندوق منخفض واتخذ وضعية الانقسام. ضع كل وزنك على قدمك الأمامية.
- اثنِ ركبتيك واخفض نفسك حتى تلامس ساقيك أوتار الركبة.
- ارجع بنفسك إلى وضع البداية.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف على منصة بمسافة تعادل عرض الوركين بين قدميك.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد العضلات الأساسية.
- ادفع عبر القدم الأمامية، ثم عُد إلى وضع البداية.
- ضع قدمك على صحن أو صندوق منخفض.
- ضع كل وزنك على قدمك الأمامية وانحنِ للأمام.
- انخفض حتى تلامس ربلتاك أوتار الركبة ثم امتد للأعلى مجدداً.
