- قف بقدميك على مسافة عرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وحافظ على استقامة ظهرك.
- اندفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا الوركين والركبتين والكاحلين بانفجارية بينما تسحب الشريط الحديدي لأعلى.
- أثناء رفع العارضة، اسحبها بالقرب من جسمك، مع قيادة الحركة بمرفقيك حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
- قف بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين، والعصا فوق منتصف القدم. امسك العصا بقبضة عريضة ومتجهة للأعلى، الصدر مرتفع والظهر مستقيم.
- ارفع العارضة مع الدفع عبر ساقيك، مع الحفاظ على قربها من جسمك. مدّد وركيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بمد وتمديد الوركين والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري مع رفع الكتفين. اجذب نفسك تحت العارضة أثناء ارتفاعها.
- انخفض إلى قرفصاء عميقة مع قفل الشريط أعلى الرأس. استقر، ثم قف بشكل كامل لإكمال الرفعة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك الشريط بقبضة واسعة (عرض الخطف). حافظ على استقامة ظهرك وارفع صدرك واحرص على أن يكون الشريط قريبًا من جسمك.
- ادفع بقوة عبر ساقيك، ممددًا وركيك وركبتيك وكاحليك أثناء رفع البار بشكل انفجاري.
- ارفع كتفيك بقوة واسحب العارضة إلى أعلى ما يمكن، مع الحفاظ على المرفقين فوق العارضة.
- أخفض العارضة إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها واستعد للتكرار التالي.
