- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
- قف بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين، والعصا فوق منتصف القدم. امسك العصا بقبضة عريضة ومتجهة للأعلى، الصدر مرتفع والظهر مستقيم.
- ارفع العارضة مع الدفع عبر ساقيك، مع الحفاظ على قربها من جسمك. مدّد وركيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بمد وتمديد الوركين والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري مع رفع الكتفين. اجذب نفسك تحت العارضة أثناء ارتفاعها.
- انخفض إلى قرفصاء عميقة مع قفل الشريط أعلى الرأس. استقر، ثم قف بشكل كامل لإكمال الرفعة.
- استلقِ على جانبك على مقعد مائل. استند بتثبيت نفسك بالإمساك بالمقعد.
- أثناء الحفاظ على مرفقك ممدودًا بالأغلب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية نطاق الحركة هي عندما يكون الدمبل موجهًا نحو السقف.
- تأكد من عدم ثني ومد مرفقك.
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك بالبار خارج الفخذين مباشرةً.
- مدّ الوركين بقوة واسحب البار إلى كتفيك بحركة واحدة.
- ادفع البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان بالكامل، ثم اخفضه بتحكم.
