- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على اللائحة مع وجود قدميك على الأرض.
- أخفض الأثقال الروسية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل الكرات الحديدية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال الكتلية (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ابدأ مستلقيًا على ظهرك بشكل مستقيم والكاتلبيل ممدودة فوقك.
- أجلب ذراعك إلى الأرض، استرح لثانية واحدة لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى يصبح في وضع القفل.
- استلقِ على الدكة، وامسك الكرة الحديدية بكلتا يديك فوق صدرك.
- أنزل الكيتلبيلز وأشرع مرفقيك.
- ارفع الكاتلبلز للأعلى، مع فرد الذراعين بالكامل. كرر الحركة.
