- اربط الشريط بنقطة ثابتة.
- ارجع للخلف حتى يختفي الرخاوة في الشريط ثم امسك نهاية الشريط بيد واحدة.
- اسحب الكوع مباشرة للخلف.
- ثبّت الشريط في نقطة عالية. اجلس في وضعية الجلوس.
- امسك بحلقة الشريط واسحب ذراعك العلوي إلى جانبك.
- قف على الشريط المطاطي بقدمين بعرض الوركين، وأمسك بالمقابض مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومرفقيك قريبين من أضلاعك.
- اسحب المقابض باتجاه جذعك، واعصر عضلات ظهرك، ثم اخفضها ببطء وتحكّم.
- قف بشكل جانبي بالنسبة لنقطة التثبيت، وأمسك الشريط مع إبقاء الذراع ممدودة قليلًا.
- اسحب ذراعك عبر جسمك بحركة قوسية سلسة دون تدوير جذعك.
- اعصر عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم عُد ببطء وبَتحكّم.
