- ابدأ في وضعية القرفصاء مع أقدامك متقاربة وركبتيك متباعدتين.
- ضع يديك على الأرض أمامك ، بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ذراعيك ممدودتين وشد عضلات البطن لديك.
- قم بتحويل وزنك ببطء للأمام وارفع قدميك عن الأرض، لتقف على أطراف أصابع قدميك.
- أثني مرفقيك واستند بوزنك على يديك، قم بتحريك ركبتيك نحو الجزء العلوي من ذراعيك.
- ارفع بلطف إحدى قدميك عن الأرض، ثم الأخرى، معتمدًا على يديك فقط. احتفظ بهذا الوضع لبضع دقائق قبل العودة للأرض.
- ابدأ على يديك وركبتيك مع جعل يديك بعرض الكتفين وركبتيك بعرض الوركين.
- افرد أصابعك بشكل واسع واضغط لأسفل على راحة يديك، مع التأكد من أن أصابعك موزعة بالتساوي ومتجهة للأمام.
- أدخل أصابع قدميك تحتك وارفع ركبتيك عن الأرض، مع تقويم ساقيك قدر الإمكان.
- اضغط على الوركين لأعلى وللخلف، لتجعل جسمك في شكل الـ V المقلوب.
- حافظ على ذراعيك ممدودة وشفرات كتفيك متباعدة، وحاول أن تضغط كعبيك نحو الأرض.
- حافظ على الوضعية لعدة أنفاس، ثم افلت وعد إلى وضعك الأول.
- ابدأ من نفس الوضعية الابتدائية كما في التمرين السابق، بوضع يديك وركبتيك على الأرض.
- ابسط أصابعك بشكل واسع وقم بتدوير يديك بحيث تكون أصابعك متجهة نحو قدميك.
- ادخل أصابع قدميك أسفل وارفع ركبتيك عن الأرض، وقم بتمديد ساقيك قدر الإمكان.
- اضغط على الوركين للأعلى وللخلف، لتجعل جسمك يأخذ شكل الحرف V المقلوب.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين وشفرات الكتف بعيدة عن بعضها، وحاول الضغط على كعبيك نحو الأرض.
- حافظ على الوضعية لعدة نفسات، ثم قم بالتحرير والعودة إلى وضعك الأول.
- ابدأ بوضعية الكلب المتوجه نحو الأسفل.
- أرفع ببطء أحد ساقيك نحو السقف، مع ضمان أن تكون الوركين مستوية وأصابع قدمك متجهة إلى الأمام.
- أثني رجلك المرفوعة وحاول لمس أصابع قدمك إلى الجزء الخلفي من رأسك.
- بمجرد أن تمسك بقدميك بإحكام، ابدأ ببطء في لف جذعك نحو الساق المرفوعة.
- ابقِ يديك وقدميك ثابتين بقوة على الأرض بينما تحافظ على الوضعية لبضع نفسات. أطلق الوضعية وكرر على الجانب الآخر.
