- قم بتعيين عتبة ماكينة سميث على الارتفاع المناسب.
- استلق على ظهرك تحت القضيب، ممسكًا إياه بيديك.
- قم بشد عضلات المعدة، ارفع جزءك العلوي نحو القضيب، وتنفس بشكل عميق.
- أعد جسمك العلوي إلى الأسفل بطريقة منظمة وهاتفًا.
- ضع وسادة الدفع الوركية على قضيب آلة سميث عند مستوى الرقبة. ضع كلا الذراعين على القضيب وارفع قدميك عن الأرض.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وشد عضلات بطنك.
- استلق على الأرض بشكلٍ مستوي. مع رجليك على القضيب.
- ارفع وركيك عن الأرض.
