- أمسك بالكاتلبل في وضع الحامل الأمامي.
- قدم خطوة للأمام ، ركز على أعلى الجسم. اجعل ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- قم بتمديد ركبتك والعودة إلى وضع البداية.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث يكون قدميك على بعد متساو من كتفيك وحمل ثقل كيتل بل في أحد كتفيك.
- ارتقٍ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك إلى الأعلى على الكرسي.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
