MuscleWiki Logo

دفع الورك بساق واحدة باستخدام البار المُثبت بالأرض

اجلس مستندًا إلى مقعد، وضع البار المبطن فوق أحد وركيك.
ثبّت قدمًا واحدة بإحكام وارفع الساق المقابلة.
ادفع بقدمك المثبتة وادفع وركيك إلى الأعلى.
اعصر عضلة المؤخرة، ثم اخفض وركيك ببطء.