- हाथों को शरीर की दोनों ओर रखें। कंधों को आगे की ओर और सीने की तरफ अंदर की ओर धकेलना शुरू करें।
- कंधों की गोलाकार गति जारी रखें, कंधे कानों की तरफ ऊपर सिकोड़ें और मूवमेंट खत्म करते हुए छाती को आगे की ओर फैलाएँ।
- आवश्यकतानुसार दोहराएँ।
- बार अपने सामने रखें और ओवरहैंड में, कंधे की चौड़ाई से चौड़ा ग्रिप लें।
- एक हाथ को सिर के ऊपर से पीछे की ओर घुमाएँ, जबकि दूसरा हाथ सामने रखें।
- फिर दूसरे हाथ को घुमाएं।
- पहली बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, फिर दूसरी बांह। दोहराएँ।
- बार को अपने सामने रखें और कंधे की चौड़ाई से चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप पकड़ें।
- दोनों हाथों को सिर के ऊपर और पीछे की ओर घुमाएं, कोहनियाँ लगभग सीधी रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। एक हाथ को सीने के सामने कंधे की ऊँचाई पर रखें; दूसरी बाँह की अग्रभुजा से उसकी कोहनी के ऊपर दबाएँ और उसी हाथ से खिंचाई वाली बाँह को हुक करके पकड़ें।
- बांह को सीधा होने तक दबाएँ और खिंचाव को और गहरा करने के लिए अपनी ऊपरी धड़ को घुमाएँ।
- दूसरे हाथ से दोहराएं।
