- ベンチを45〜60度に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足を床につける。
- ケトルベルを胸の中央あたりまで下ろす。
- ケトルベルを（ゆっくりとコントロールして）肘をロックするまで持ち上げる。
- ベンチを30〜45度に調整してください。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。
- ケトルベルを胸の中央まで下ろす
- ケトルベルをゆっくりコントロールして、肘をロックするまで上げる。
- 肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）
- 背筋を伸ばして座り、押している間は腰を反らさないように。
- 肘が伸びきるまで押し、頭を少し前に出す。
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前に倒してケトルベルを床に下ろし、膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸に向かって持ち上げ、下ろす。繰り返す。
