- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada neutra.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Empurre até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos nem hiperestendidos.
- Segure as barras com os braços esticados, ombros alinhados sobre as mãos. Apoie os joelhos na almofada.
- Desça lentamente até que os cotovelos estejam a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Sente-se na máquina e segure as alças com pegada pronada.
- Ajuste a máquina para obter a maior amplitude de movimento possível.
- Pressione até que os cotovelos não estejam totalmente estendidos, evitando a hiperextensão.
- Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com o peito. Sente-se e segure as alças com os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Leve as alças lentamente à frente, mantendo a tensão. Foque em contrair o peitoral.
- Retorne as alças à posição inicial com movimento controlado. Mantenha o peito erguido o tempo todo. Repita pelo número de repetições.
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