- Sdraiati sulla panca con i piedi a terra. Con le braccia tese sgancia il bilanciere.
- Abbassa la barra fino al centro del petto
- Solleva la barra finché i gomiti non sono completamente estesi.
- Posiziona la panca tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia tese, sgancia il bilanciere dal supporto.
- Abbassa la barra al centro del petto.
- Solleva la barra (lentamente e in modo controllato) fino a bloccare i gomiti.
- Sgancia il bilanciere dal rack e piega i gomiti e le spalle.
- Porta i gomiti a terra, fermati un secondo per eliminare tutto lo slancio dalla ripetizione, poi spingi fino all'estensione completa.
- Inizia nella posizione per la panca piana, con i piedi appoggiati sulla panca e le ginocchia piegate.
- Afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e abbassalo al petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
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